아쉬탕가 (쇼트 폼)Ashtanga (Short Form)

전신 · 도전 · 약 20분 · 54개 동작

수리야 나마스카라 A 두 바퀴와 B 한 바퀴, 스탠딩·앉은 자세·백벤드·긴 휴식까지 정통 구조를 담은 약 20분 아쉬탕가.

구성 동작

1. 산 자세 — 20초
2. 선 전굴 — 10초
3. 반쯤 일어서기 — 10초
4. 선 전굴 — 5초
5. 플랭크 — 10초
6. 차투랑가 — 5초
7. 코브라 자세 — 10초
8. 다운독 — 25초
9. 선 전굴 — 10초
10. 반쯤 일어서기 — 10초
11. 산 자세 — 10초
12. 선 전굴 — 10초
13. 반쯤 일어서기 — 10초
14. 선 전굴 — 5초
15. 플랭크 — 10초
16. 차투랑가 — 5초
17. 코브라 자세 — 10초
18. 다운독 — 25초
19. 선 전굴 — 10초
20. 반쯤 일어서기 — 10초
21. 산 자세 — 10초
22. 의자 자세 — 15초
23. 선 전굴 — 10초
24. 반쯤 일어서기 — 10초
25. 선 전굴 — 5초
26. 플랭크 — 10초
27. 차투랑가 — 5초
28. 코브라 자세 — 10초
29. 다운독 — 20초
30. 전사 자세 1 (오른쪽) — 20초
31. 차투랑가 — 5초
32. 코브라 자세 — 10초
33. 다운독 — 20초
34. 전사 자세 1 (왼쪽) — 20초
35. 차투랑가 — 5초
36. 코브라 자세 — 10초
37. 다운독 — 30초
38. 선 전굴 — 10초
39. 반쯤 일어서기 — 10초
40. 의자 자세 — 15초
41. 산 자세 — 15초
42. 삼각 자세 (오른쪽) — 40초
43. 삼각 자세 (왼쪽) — 40초
44. 전사 자세 2 (오른쪽) — 40초
45. 전사 자세 2 (왼쪽) — 40초
46. 플랭크 — 10초
47. 차투랑가 — 5초
48. 코브라 자세 — 10초
49. 다운독 — 20초
50. 앉은 전굴 — 1분
51. 다리 자세 — 1분
52. 무릎 가슴 자세 — 30초
53. 송장 자세 — 5분
54. 천천히 깨어나기 — 30초