아쉬탕가 (풀 시퀀스)Ashtanga (Full Sequence)

전신 · 도전 · 약 35분 · 111개 동작

약 35분, 아쉬탕가 (쇼트 폼)의 완전판. 옆구리 늘림·피라미드로 넓힌 스탠딩과, 한 다리 접은 전굴·나비 자세로 채운 앉은 시퀀스까지 정통 순서로 잇는다.

구성 동작

1. 산 자세 — 20초
2. 선 전굴 — 10초
3. 반쯤 일어서기 — 10초
4. 선 전굴 — 5초
5. 플랭크 — 10초
6. 차투랑가 — 5초
7. 코브라 자세 — 10초
8. 다운독 — 25초
9. 선 전굴 — 10초
10. 반쯤 일어서기 — 10초
11. 산 자세 — 10초
12. 선 전굴 — 10초
13. 반쯤 일어서기 — 10초
14. 선 전굴 — 5초
15. 플랭크 — 10초
16. 차투랑가 — 5초
17. 코브라 자세 — 10초
18. 다운독 — 25초
19. 선 전굴 — 10초
20. 반쯤 일어서기 — 10초
21. 산 자세 — 10초
22. 선 전굴 — 10초
23. 반쯤 일어서기 — 10초
24. 선 전굴 — 5초
25. 플랭크 — 10초
26. 차투랑가 — 5초
27. 코브라 자세 — 10초
28. 다운독 — 30초
29. 선 전굴 — 10초
30. 반쯤 일어서기 — 10초
31. 산 자세 — 10초
32. 의자 자세 — 15초
33. 선 전굴 — 10초
34. 반쯤 일어서기 — 10초
35. 선 전굴 — 5초
36. 플랭크 — 10초
37. 차투랑가 — 5초
38. 코브라 자세 — 10초
39. 다운독 — 20초
40. 전사 자세 1 (오른쪽) — 20초
41. 차투랑가 — 5초
42. 코브라 자세 — 10초
43. 다운독 — 20초
44. 전사 자세 1 (왼쪽) — 20초
45. 차투랑가 — 5초
46. 코브라 자세 — 10초
47. 다운독 — 25초
48. 선 전굴 — 10초
49. 반쯤 일어서기 — 10초
50. 의자 자세 — 15초
51. 산 자세 — 15초
52. 의자 자세 — 15초
53. 선 전굴 — 10초
54. 반쯤 일어서기 — 10초
55. 선 전굴 — 5초
56. 플랭크 — 10초
57. 차투랑가 — 5초
58. 코브라 자세 — 10초
59. 다운독 — 15초
60. 전사 자세 1 (오른쪽) — 15초
61. 차투랑가 — 5초
62. 코브라 자세 — 10초
63. 다운독 — 15초
64. 전사 자세 1 (왼쪽) — 15초
65. 차투랑가 — 5초
66. 코브라 자세 — 10초
67. 다운독 — 25초
68. 선 전굴 — 10초
69. 반쯤 일어서기 — 10초
70. 의자 자세 — 15초
71. 산 자세 — 15초
72. 선 전굴 — 10초
73. 플랭크 — 15초
74. 차투랑가 — 5초
75. 코브라 자세 — 10초
76. 다운독 — 20초
77. 전사 자세 1 (오른쪽) — 30초
78. 옆구리 늘림 자세 (오른쪽) — 40초
79. 삼각 자세 (오른쪽) — 50초
80. 반달 자세 (오른쪽) — 55초
81. 플랭크 — 15초
82. 차투랑가 — 5초
83. 코브라 자세 — 10초
84. 다운독 — 20초
85. 전사 자세 1 (왼쪽) — 30초
86. 옆구리 늘림 자세 (왼쪽) — 40초
87. 삼각 자세 (왼쪽) — 50초
88. 반달 자세 (왼쪽) — 55초
89. 플랭크 — 15초
90. 차투랑가 — 5초
91. 코브라 자세 — 10초
92. 다운독 — 20초
93. 피라미드 자세 (오른쪽) — 45초
94. 다운독 — 15초
95. 피라미드 자세 (왼쪽) — 45초
96. 다운독 — 20초
97. 선 전굴 — 10초
98. 산 자세 — 10초
99. 나무 자세 (오른쪽) — 40초
100. 나무 자세 (왼쪽) — 40초
101. 앉은 전굴 — 45초
102. 한 다리 접은 전굴 (오른쪽) — 45초
103. 한 다리 접은 전굴 (왼쪽) — 45초
104. 보트 자세 — 30초
105. 보트 자세 — 25초
106. 보트 자세 — 25초
107. 나비 자세 — 1분
108. 다리 자세 — 1분
109. 행복한 아기 자세 — 1분
110. 송장 자세 — 2분
111. 천천히 깨어나기 — 30초