아쉬탕가 (풀 시퀀스)Ashtanga (Full Sequence)

전신 · 도전 · 약 50분 · 175개 동작

약 50분, 아쉬탕가 (풀 시퀀스)의 긴 버전. 태양 경배를 정통에 가까운 횟수(A 다섯 바퀴·B 네 바퀴)로 늘리고, 나바아사나를 네 세트로 더 깊게 채운다. 푸르보타나아사나·프라사리타 파도타나아사나도 정통 순서 제자리에 더했다.

구성 동작

1. 산 자세 — 20초
2. 선 전굴 — 10초
3. 반쯤 일어서기 — 10초
4. 선 전굴 — 5초
5. 플랭크 — 10초
6. 차투랑가 — 5초
7. 코브라 자세 — 10초
8. 다운독 — 25초
9. 선 전굴 — 10초
10. 반쯤 일어서기 — 10초
11. 산 자세 — 10초
12. 선 전굴 — 10초
13. 반쯤 일어서기 — 10초
14. 선 전굴 — 5초
15. 플랭크 — 10초
16. 차투랑가 — 5초
17. 코브라 자세 — 10초
18. 다운독 — 25초
19. 선 전굴 — 10초
20. 반쯤 일어서기 — 10초
21. 산 자세 — 10초
22. 선 전굴 — 10초
23. 반쯤 일어서기 — 10초
24. 선 전굴 — 5초
25. 플랭크 — 10초
26. 차투랑가 — 5초
27. 코브라 자세 — 10초
28. 다운독 — 25초
29. 선 전굴 — 10초
30. 반쯤 일어서기 — 10초
31. 산 자세 — 10초
32. 선 전굴 — 10초
33. 반쯤 일어서기 — 10초
34. 선 전굴 — 5초
35. 플랭크 — 10초
36. 차투랑가 — 5초
37. 코브라 자세 — 10초
38. 다운독 — 25초
39. 선 전굴 — 10초
40. 반쯤 일어서기 — 10초
41. 산 자세 — 10초
42. 선 전굴 — 10초
43. 반쯤 일어서기 — 10초
44. 선 전굴 — 5초
45. 플랭크 — 10초
46. 차투랑가 — 5초
47. 코브라 자세 — 10초
48. 다운독 — 30초
49. 선 전굴 — 10초
50. 반쯤 일어서기 — 10초
51. 산 자세 — 10초
52. 의자 자세 — 15초
53. 선 전굴 — 10초
54. 반쯤 일어서기 — 10초
55. 선 전굴 — 5초
56. 플랭크 — 10초
57. 차투랑가 — 5초
58. 코브라 자세 — 10초
59. 다운독 — 20초
60. 전사 자세 1 (오른쪽) — 20초
61. 차투랑가 — 5초
62. 코브라 자세 — 10초
63. 다운독 — 20초
64. 전사 자세 1 (왼쪽) — 20초
65. 차투랑가 — 5초
66. 코브라 자세 — 10초
67. 다운독 — 25초
68. 선 전굴 — 10초
69. 반쯤 일어서기 — 10초
70. 의자 자세 — 15초
71. 산 자세 — 15초
72. 의자 자세 — 15초
73. 선 전굴 — 10초
74. 반쯤 일어서기 — 10초
75. 선 전굴 — 5초
76. 플랭크 — 10초
77. 차투랑가 — 5초
78. 코브라 자세 — 10초
79. 다운독 — 20초
80. 전사 자세 1 (오른쪽) — 20초
81. 차투랑가 — 5초
82. 코브라 자세 — 10초
83. 다운독 — 20초
84. 전사 자세 1 (왼쪽) — 20초
85. 차투랑가 — 5초
86. 코브라 자세 — 10초
87. 다운독 — 25초
88. 선 전굴 — 10초
89. 반쯤 일어서기 — 10초
90. 의자 자세 — 15초
91. 산 자세 — 15초
92. 의자 자세 — 15초
93. 선 전굴 — 10초
94. 반쯤 일어서기 — 10초
95. 선 전굴 — 5초
96. 플랭크 — 10초
97. 차투랑가 — 5초
98. 코브라 자세 — 10초
99. 다운독 — 20초
100. 전사 자세 1 (오른쪽) — 20초
101. 차투랑가 — 5초
102. 코브라 자세 — 10초
103. 다운독 — 20초
104. 전사 자세 1 (왼쪽) — 20초
105. 차투랑가 — 5초
106. 코브라 자세 — 10초
107. 다운독 — 25초
108. 선 전굴 — 10초
109. 반쯤 일어서기 — 10초
110. 의자 자세 — 15초
111. 산 자세 — 15초
112. 의자 자세 — 15초
113. 선 전굴 — 10초
114. 반쯤 일어서기 — 10초
115. 선 전굴 — 5초
116. 플랭크 — 10초
117. 차투랑가 — 5초
118. 코브라 자세 — 10초
119. 다운독 — 15초
120. 전사 자세 1 (오른쪽) — 15초
121. 차투랑가 — 5초
122. 코브라 자세 — 10초
123. 다운독 — 15초
124. 전사 자세 1 (왼쪽) — 15초
125. 차투랑가 — 5초
126. 코브라 자세 — 10초
127. 다운독 — 25초
128. 선 전굴 — 10초
129. 반쯤 일어서기 — 10초
130. 의자 자세 — 15초
131. 산 자세 — 15초
132. 선 전굴 — 10초
133. 플랭크 — 15초
134. 차투랑가 — 5초
135. 코브라 자세 — 10초
136. 다운독 — 20초
137. 전사 자세 1 (오른쪽) — 30초
138. 옆구리 늘림 자세 (오른쪽) — 40초
139. 삼각 자세 (오른쪽) — 50초
140. 반달 자세 (오른쪽) — 55초
141. 플랭크 — 15초
142. 차투랑가 — 5초
143. 코브라 자세 — 10초
144. 다운독 — 20초
145. 전사 자세 1 (왼쪽) — 30초
146. 옆구리 늘림 자세 (왼쪽) — 40초
147. 삼각 자세 (왼쪽) — 50초
148. 반달 자세 (왼쪽) — 55초
149. 플랭크 — 15초
150. 차투랑가 — 5초
151. 코브라 자세 — 10초
152. 다운독 — 20초
153. 선 넓은 전굴 — 40초
154. 다운독 — 15초
155. 피라미드 자세 (오른쪽) — 45초
156. 다운독 — 15초
157. 피라미드 자세 (왼쪽) — 45초
158. 다운독 — 20초
159. 선 전굴 — 10초
160. 산 자세 — 10초
161. 나무 자세 (오른쪽) — 40초
162. 나무 자세 (왼쪽) — 40초
163. 앉은 전굴 — 45초
164. 위를 향한 널빤지 — 45초
165. 한 다리 접은 전굴 (오른쪽) — 45초
166. 한 다리 접은 전굴 (왼쪽) — 45초
167. 보트 자세 — 30초
168. 보트 자세 — 25초
169. 보트 자세 — 25초
170. 보트 자세 — 25초
171. 나비 자세 — 1분 30초
172. 다리 자세 — 1분
173. 행복한 아기 자세 — 1분
174. 송장 자세 — 2분 50초
175. 천천히 깨어나기 — 30초